大多数人可以像Jalandhara Bandha(锁喉)一样把下巴贴在胸前，没有任何不适或伤害。但是，当你的颈椎在屈曲，把全身的重量都压在上面的时候，这个动作会变得有些冒险。安全保持肩部直立姿势的关键是，当肩部、臀部和腿部叠放在一条垂直线上时，确保重量落在肩部和上臂的后侧。
颈部解剖学
了解颈部的解剖结构有助于学习如何将重量传递到肩膀和上臂。颈椎由七个椎体组成，共同完成颈部的屈、伸、侧弯和扭转。
最上面的颈椎(C1)被称为寰椎，其在屈曲和伸展方向上提供最大的运动范围。寰枕关节之间的活动范围约为50度。此外，C1 (C2~C7)以下的关节在屈曲/伸展时的活动范围约为10度，可见颈椎的活动能力相当不错。当我们站着或坐着的时候，这种活动能力是没问题的——这时候，脖子只承受头部的重量。
但是想想肩膀直立，当所有的重量都落在充分屈曲的颈椎上。不难想象颈椎间韧带受到的压力。更有甚者，如果此时出现瞬间滑倒或跌倒，会使颈部超出正常活动范围，造成损伤。
让大部分重量落在肩膀上(而不是脖子上)的诀窍是拥有高活动范围的柔软肩膀。如果肩部屈曲有内收肌群紧绷，无法舒适地将双手向后伸展，会进一步导致圆背和胸部塌陷，将重量压在颈椎后部。要准备肩部直立位，首先要打开胸部和肩部前侧的肌肉，包括胸肌、三角肌前束、喙突(纤细的肩部肌肉)和肱二头肌。这使得手臂在肩部直立位置进一步向后伸展——这样手掌和肘部就像门挡一样支撑背部，将重量分散到肩部和上臂背部，减少颈椎的负荷。
辅助设备的使用
接下来，我们来说说瑜伽毯的使用方法。很多瑜伽老师会建议把瑜伽毯放在肩部直立的位置来保护颈部，但在我看来，放瑜伽毯实际上会增加下颈椎的压力。因为颈椎屈曲的位置集中在C5和C6颈椎——这正是肩部直立时的肩部高度。如果此时肩、臀、腿不能叠在一条垂直线上，那么你的体重就会集中在C5和T1之间的椎间韧带上，C4以上的椎体就会以不自然的曲线落在毯子的边缘。为了避免这种情况，许多练习者会试图将肩膀移近瑜伽毯的边缘。然而，这样做增加了滑倒的风险，此时重量会立即落在充分弯曲的颈椎上。
解决办法
在支撑肩部的同时，避免过度屈曲C5~T1。试着在脊柱两侧放两张叠起来的瑜伽毯，支撑肩膀。这样就为颈椎创造了一个通道，保持了颈椎的自然曲线(如上图)。也可以用椅子支撑下背部和腿部(如下图所示)，减轻颈椎压力。
随着瑜伽的发展，我们对潜在的风险变得更加警觉。当然，避免受伤是必要的，但如果你对此过于担心，就会导致恐惧——更不用说你可能会错过体式练习的好处。相比放弃挺胸的练习，我们可以选择探索以下预备动作，帮助最后的挺胸在结构上更加完美。
如何安全地准备肩倒立
牛肉面(Gomukhasana)
牛脸手臂姿势会拉动肩关节的屈曲肌肉。找到你的坐姿，将你的手压向你的背部5秒钟，然后轻轻地将你的手拉近彼此，加深你的牵拉。保持30秒，然后换边。左右重复三轮。
向后杠准备(Purvottanasana准备)
这个动作可以牵拉肩关节的屈肌和胸肌。先来坐姿，双手放在背后12寸处，指尖指向臀部。稍微弯曲手肘来保护手腕。当你感觉到胸部的拉力时，固定你的手的位置，试着以等长收缩的方式将你的手拉向你的臀部。保持30秒，然后放松30秒。重复三轮。
桥梁(Setu Bandha Sarvangasana)
这个动作可以提高胸椎的柔软度和肌肉力量。躺下，踩着脚下的瑜伽垫往外拖，尽量保持双脚分开，让大腿相互平行。然后，双脚下踩提臀，保持两次呼吸，然后放下。连续做10次，重复两轮。
Salamba Sarvangasana带支撑椅
这种替代练习提供了完全倒立的许多好处，但是让你身体的重量落在椅子上，而不是你的颈椎上。如图放置瑜伽毯(或者在每个肩膀下放一叠毯子)。把瑜伽椅靠墙放，让重量落在椅子边缘。如果你觉得舒服，把你的手抓向远处的椅子脚，以加强肩部开口，或者干脆把你的手放在身体两侧。退出时，双脚踩在墙上，将骨盆抬离瑜伽椅，将瑜伽椅移到一边，然后慢慢放下。