垫子练习是普拉提中的基础练习，从它开始练习普拉提是非常重要的。但需要强调的是，它绝对不是普拉提中最简单的练习，应该算是最难的练习。此外，垫子运动被视为最佳的初始运动，因为它经济实惠，易于操作，可以很容易地与不同的环境“融合”。也可以通过以下方式完成。
在垫子上练习有很多方法:
1.以小组课的形式进行连续的系列练习，提高力量和耐力；
2.作为普拉提器械课程或其他运动员活动的热身运动；
3.个人每日体育锻炼5 ~ 10分钟；
4.作为受伤康复中的家庭锻炼项目；
5.作为一般身体感知和神经肌肉再训练的练习。
在垫子上练习还可以激活身体，增加身体的稳定性和灵活性，加强训练者对身体的控制和意识。此外，它还大大降低了运动损伤的风险。
下面瑜伽士边肖为大家推荐6个经典席子操，坚持日常锻炼，增强身体稳定性！
骨盆卷起
涉及的主要肌肉:腹肌、腘绳肌、臀大肌。
目的:增强脊柱和骨盆的柔韧性，脊柱的连接，腘绳肌的控制，腰椎和骨盆的稳定性，核心肌肉的激活和协同收缩。
仰卧，屈膝，双脚与臀部同宽，手臂放松在身体两侧，掌心向下，骨盆保持中立位置。
吸气时做好准备，呼气时收缩核心，骨盆开始向上卷，脊柱一段一段抬离坐垫。举到最高点，吸气。此时，骨盆应最大限度向后倾斜。练习者应该能够感觉到臀部屈肌的拉伸。
呼气，同时从胸椎一段一段的降低脊柱，直到尾椎骨接触到垫子。
单腿抬举
涉及的主要肌肉:腹肌和臀屈肌。
锻炼目标:增强腰椎-骨盆的稳定性，髋关节的灵活性，控制腹肌和髋屈肌。
膝盖弯曲，仰卧，双腿平行，手臂放松，放在身体两侧，手掌向下，保持骨盆在一个中立的位置。
呼气时，抬起一条腿到桌面位置(髋关节和膝关节都屈曲90度)。
吸气，把腿放回垫子上，回到起始位置。同腿重复此动作5 ~ 10次或双腿交替进行，以提高骨盆稳定性，增强其功能。
脊柱旋转
涉及的主要肌肉:腹肌(主要是腹斜肌)
锻炼目标:增强脊柱扭转能力、以斜肌为主的腹肌控制能力、腰骨盆稳定性。
仰卧，双腿呈桌面姿势，脚踝和膝盖在一条水平线上。手臂和躯干呈t型，手掌朝上，腰椎向下压在坐垫上，保持轻微骨盆后倾。
吸气，扭转脊柱，移动骨盆，双腿向一侧放低。
呼气，腹部进一步收紧，然后回到起始位置。另一边练习。
挺胸。
涉及的主要肌肉:腹肌
锻炼目标:加强腹部力量和腰骨盆稳定性。
仰卧于骨盆中立位(如果能承受并做到)，屈膝，双腿保持平行，双脚分开至与臀部同宽，双手手指置于头下颈部位置。
吸气，收缩核心，然后呼气，头部和胸部整体抬起。继续向上抬起上脊柱，直到肩胛骨下角完全离开垫子。吸气，保持躯干高度不变，进一步收紧腹部。
呼气，低头挺胸，回到起始姿势，同时保持腹部紧绷不放松。
胸部提升旋转
涉及的主要肌肉:腹肌(主要是腹斜肌)
锻炼目标:增强腹部力量，尤其是腹部斜肌力量、腰骨盆稳定性、脊柱扭转。
挺胸到高位时呼气，同时以下背部为轴将上半身扭向一侧。
吸气使上身回到起始位置，然后再次呼气，以下背部为轴将上身扭向另一侧。
吸气，将上半身转回起始位置。在整个练习过程中，保持躯干抬高的高度不变。
数百个耳光
涉及的主要肌肉:腹肌
锻炼目标:加强腹部力量和腰骨盆稳定性。
起始姿势是仰卧，双腿呈桌面姿势，双臂伸直举过头顶。
呼气，抬起手臂、头部和胸部，同时伸直双腿。将你的手臂放在身体两侧，与垫子平行。吸气，确定核心，保持姿势。
呼气时双臂小幅度上下拍打垫面5次，吸气时再拍打5次。