你的饮食中必须远离富含精制的糖和淀粉的食物，这样不仅仅是能帮助你快速减掉几磅的多余脂肪和几寸的腰上赘肉，当你补充碳水化合物像苏达饼、糖果或者甜甜圈时，你的身体不仅在制造更多的脂肪，而且也降低了燃烧脂肪的速度。
存在于体内的碳水化合物也包括了大量的水分，如果你减少碳水化合物的摄入，你的身体会强制性燃烧你体内存留的碳水化合物来维持能量，那些全部耗尽后，你的身体才没有选择地燃烧脂肪来维持能量。
02 / 摄入更多的蛋白质
蛋白质会减缓消化吸收，意味着你的饱腹感满足会更持久，由于减少了胃口，一天下来你就减少了卡路里的摄入。
多摄入蛋白质：鱼、豆腐、鸡蛋、鸡肉、豆类、坚果等。
研究表明，早餐吃两个鸡蛋和吃相同含量的碳水化合物的面包圈相比，可以提早65%的减肥效率，早上多吃些蛋白质食物就可以开始完美的一天。
03 / 减少卡里摄入
如果你减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质，你自然就会摄入较少的热量。因为你不想吃东西，而吃东西会增加体重，吃一些高蛋白的东西，填饱肚子并且压制你的胃口。一磅的脂肪里有3500卡路里，每星期减少一磅的身体净脂肪，你需要每天减少500卡路里的摄入，多数人需要消耗2000卡路里来不增肥或减去一磅，所以7天减少一磅，你每天只能摄取不超过1500卡路里的食物。
04 /杜绝零食
油炸零食会把低脂肪的食物“升级”成更加高脂高热量的食品，促进发胖。
饮料和甜食的制作材料大家最熟悉，多与糖分有关，许多元素都能增加脂肪的形成，是直接使体重上升的零食。
精制谷物类零食被消化吸收后，血糖会急速上升，这时会刺激胰岛素大量分泌。而胰岛素会促使葡萄糖在肝脏转化为脂肪，最终引起肥胖。
05 / 控制能量饮料摄入
喝“零能量”饮料不等于不摄入能量，只是相对较少的摄入。而“无糖”饮料往往含有像阿斯巴甜、甜蜜素等人工合成甜味剂。甜味剂没有能量，但是，它的甜味作用能够干扰人的代谢，增加人们的食欲。喝无糖饮料虽然能减少部分能量，但是，却容易让人们吃更多能量的其他食物。如果总能量摄入并没有控制住，还是会增加体重。总之如果你不运动或运动量很小，就不要喝能量饮料。
06 / 记录卡路里
对每天摄入的热量有精确的记录，
确保不会吃的过多。超市货架上，0糖饮料非常显眼。
而20年前，90后记忆里的却是玻璃瓶里的甜蜜味道。
人们对甜味的追捧从未改变，可当代人已经不允许自己放肆地摄糖了。
那么，0糖饮料到底是“喝不胖”的救星，还是又一个新奇的陷阱？代糖又到底为何会在今天横行？
糖vs代糖
想知道饮料里有没有糖，最直接的办法就是上锅煮。
我们发现，零糖饮料煮过之后依旧清爽；可乐在煮的时候，里面的糖就已经发生了焦糖化反应。
锅里出现了一堆黏黏糊糊的棕褐物质，用勺子刮一刮，还有一点点拉丝
一瓶500毫升的可乐，含糖量约为53克。但营养学家给我们的建议是：每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
所以，喝掉一瓶可乐，你今天的糖分就超标了！
好在很多人已经意识到高糖饮食带来的健康隐患，开始控制糖摄入。
2015年开始，中国碳酸饮料产量连续三年负增长；直到2018年，无糖碳酸饮料出现，小幅拉动了碳酸饮料产量的增长
于是，敏锐的商家和资本迅速展开了一场零糖竞赛。不知不觉中，饮料里的糖消失了，取而代之的是代糖的出现。
可是这样的替换，到底好不好？
深入代糖工厂：爆火的赤藓糖醇
让我们先来认识一下代糖：
代糖可以分为“人工合成”和“天然代糖”。其中，人工合成的阿斯巴甜应用广泛，但这种工业感的甜不太受中国胃的欢迎。
1974年的无糖雪碧，2004年的百事无糖可乐，2005年的零度可乐都使用阿斯巴甜作为甜味剂
于是，一种比阿斯巴甜更贵、更“健康”的代糖悄悄酝酿，逐步占领了中国代糖市场——那就是赤藓糖醇。
昆士兰大学药学院荣誉高级研究员荆晶老师告诉我们：
“赤藓糖醇的分子量比较小，当人体摄入以后经由小肠快速地吸收，进入人体的血液循环，但是在循环中它不参加任何代谢，也不产生任何能量。”
赤藓糖醇2018年开始进入食品饮料行业，凭借零糖、零卡、零脂肪的标签火速出圈。
可问题是，赤藓糖醇在上世纪就出现了。中国山东还是全球赤藓糖醇的制造中心，是什么原因导致它现在才流行起来？
我们去到了山东一家生产赤藓糖醇的工厂寻找答案。
目前较大的头部企业是三元生物、保龄宝和东晓生物。2019年，这三家企业赤藓糖醇的产量就超过了4万吨，占全球产量的一半。
据东晓生物总经理郭传庄的回忆，他们2010年建立了赤藓糖醇一期生产线。当时在国内，赤藓糖醇这个产品鲜为人知，甚至内贸一吨都卖不掉，全是靠出口。
在国内走红之前，赤藓糖醇主要出口到美国、欧洲、日本等地区，做餐桌糖使用。
它们的包装呈长条形，直接倒在咖啡里食用，因此赤藓糖醇还有一个别名“咖啡伴侣”。
当时，赤藓糖醇的价格在每吨1万5千多块钱，而蔗糖只有六七千块钱，前者几乎是后者的三倍，销量不佳也是合情合理。
可是为什么赤藓糖醇这么贵？
这还得从生产工艺说起。企业要先把玉米加工成淀粉乳，再制成葡萄糖浆，通过管道送进发酵罐，经过100多个小时的微生物的微生物发酵，就能得到赤藓糖醇了。
总经理解释说，理论上，我们可以把甘蔗中100%的糖提出来；赤藓糖醇则不一样。发酵周期长，转化率低，赤藓糖醇价格自然就水涨船高。
如果再和阿斯巴甜对比，那更是贵到离谱。
如果把1千克蔗糖的甜度作为单位1，1千克赤藓糖醇的甜度只有0.7左右，而阿斯巴甜的甜度高达200。
结合单价来算，如果想达到1千克蔗糖的甜度，只需要花3毛5分钱的阿斯巴甜就可以实现；而赤藓糖醇则需要21块钱，几乎是阿斯巴甜的60倍。
根据化验，一瓶550毫升的元气森林里大概有12.65克的赤藓糖醇，如果按照每吨1万5千元的价格来计算，光赤藓糖醇的成本就在2毛钱。
但是，一瓶550毫升的可乐原材料成本就在2毛钱，其中已经包含了水、糖、酸、二氧化碳、香精的价格。
根据增长黑盒预估，元气森林气泡水的成本大概在2块钱，毛利率大概在28%左右，而可口可乐的利润率基本都超过了60%。
虽然赤藓糖醇提高了一些成本，但可能是因为之前饮料的成本实在太低了，所以即便使用了如此昂贵的代糖，从成本比较上来看，元气森林气泡水还是能赚钱的，只是相对来说赚得没这么多了。
人工代糖vs天然代糖
为了平衡成本，许多使用赤藓糖醇的无糖碳酸饮料里通常还包含了另一种人工合成的甜味剂——三氯蔗糖。
研究员老师向我们介绍：“三氯蔗糖又叫蔗糖素，简单来说它是在蔗糖的基础上进行一个化学改造，让它躲避机体代谢酶的代谢。它虽然经过人体的血液循环，但是它不产生代谢、不产生能量。
“目前，权威机构认为它还是安全的。需要注意的是，苯丙酮尿症的患者不可以食用阿斯巴甜；三氯蔗糖常温下不会产生任何危害，除非高温降解产生有毒气体。”
人工合成未必有害。阿斯巴甜和三氯蔗糖都是合法的食品添加剂，添加计量和食用范围也有明确要求
话说回来，天然就等于健康吗？
还记得去年中秋的知乎月饼，很多人吃完就“喷射”了，它里面用麦芽糖醇来替代蔗糖，导致了部分人群不耐受。
根据研究员老师的说法，同为糖醇类的天然代糖，赤藓糖醇的副作用还是小的。就像有人喝牛奶没事，但有人喝完就拉肚子，赤藓糖醇也是同理。
但是，就算赤藓糖醇本身没问题，我们在市面上买的饮料里可不只有赤藓糖醇。
让我们回到最初的问题：用代糖取代真糖，真的更好吗？
研究员老师给出了一个角度：“糖分它本身是我们人体一个重要的能量来源。你如果是用代糖来替代糖分的话，你的大脑还会发出一个能量不足饥饿的信号，从而让你摄取更多的碳水化合物，就会增加一个潜在的引起肥胖的一个风险。”
其实，糖是一个非常庞大的概念。米饭面条中的淀粉、牛奶里的乳糖、水果里的果糖都属于糖类，是人体重要的能量来源。
但是，在现代食品工业环境下，我们摄取了太多额外的糖。我们常说减糖、控糖，是要减少添加糖的摄入，也就是人工加入到食品中的糖类，比如白砂糖、红糖、果葡糖浆等。
近两年，许多饮料商家用代糖提供甜味，减少添加糖的使用。
这种替代是不是必要的？是不是一件好事？
在走访了工厂、饮料品牌和专家之后，我们发现：
代糖不是健康的必需品。
无糖饮料的爆红让我们看到了两个方面：
对于添加糖摄入量超标的人群，使用0糖饮料来提供甜味，减少糖摄入，是件好事。
但是正常人群来说，我们没有必要谈糖色变，更不用神化代糖。