但跑步侠身边40多岁的跑友却越跑越好，那么40岁以上的跑者该掌握哪些跑步技巧呢？总结以下7个技巧分享给大家。
1、缓慢增加时间和强度
和年轻的时候相比肌肉强度、骨骼密度都会衰减，所以跑步的时候想要跑的更远跑更长时间，就要在训练的时候比年轻时付出更多训练和时间成本。在训练的时候缓慢的增加时间和强度是对身体的一种保护，不但利于预防伤病，而且可以塑胶肌肉力量和耐力。
2、注意身体的反馈
在跑步的过程中，不管你在执行什么样的跑步计划，始终都要留意自己的身体反馈，一旦有不适的情况发生就要查找出根源，否则一旦出现疼痛那就晚了，要足够的重视。因为太多的跑者到了这个年龄痴迷于跑步，而不留意身体的适应力。不过对于这个年龄段的人来说，最好的跑步方法就是隔天跑，给身体足够的恢复时间。
3、年龄大了身体恢复更慢
年轻的时候身体活力无限，身体稍有劳累睡个觉就能恢复了。但到了40岁之后，就需要更长的时间来恢复，短则一两天，长则论周计算。通常判断身体恢复的标准一是身体感受，二是心率指数，如果早晨心率高于以往的平均值，那说明还没有完全恢复。
4、高强度间歇训练的频次
只要身体没太大的问题，40多岁的年龄还是可以进行高强度的训练的。比如跑步训练中常见的高强度间歇跑，但这种训练方式由于年龄问题已经不能高频次练习了，比较稳妥的方法是一周一次，心率也不宜过高，达到最高心率的80%就可以了。
5、年龄越大力量、平衡性越重要
年龄越大，身体的力量、平衡力、协调性都会下降，而对于跑步来说这几点尤其重要，因为他们直接影响到跑步姿势，如果身体的平衡能力下降了，那么跑步姿势稍微倾斜大一点可能就会导致跑步受伤。所以40岁以上的跑者在平时仍要加强核心力量训练及平衡训练。
6、保持水分充足
上了年龄的人皮肤都容易缺水，这是因为身体的“运水”体系出现老化了，所以跑步前后应注意补充水分，毕竟年龄越大缺水造成的风险也就越大。如何判断身体是否缺水呢？第一通过嘴唇观察是否干燥，尤其在秋冬季节很实用。第二就是小便的颜色，颜色越深就说明水分急需补充了。最近，浙二医院医生蒋利锋的跑友圈火了。原因是他解决了困扰跑友们的一个难题：跑步是否会对膝盖造成损伤。
这名热衷于跑步的骨科医生查询大量文献，并结合自身临床以及10多年的跑步经验，总结出了具有一定科学价值的结果。
骨科医生给自己制定的“无伤跑步原则”是怎样的？今天小编就来给你免费揭秘~
01
跑龄20年
从未受过伤
这位专注于关节疾病的医生，从高中就开始跑步，工作再忙也会抽出时间一周跑两三次。
“说出来你可能不信，我已经跑了20年了。”蒋利锋说，他的跑步生涯是从高一开始的。
“当时因为学习压力大，高中那会儿，除了刮风下雨，每天的晚自习之后，我都会去操场上跑几圈。现在回头看看，当时就跑个1000米，量真的挺少的。”
渐渐的，跑步成了蒋医生无法割舍的一部分生活。从高中到大学，再到工作，这一跑就没能停下来。
“除了孩子刚出生后的头两年停了一段，其他时间我都没有停过。”甚至，他出差都会带上跑鞋，在当地跑一跑！
前去采访他的记者，首先给他抛了这样一个问题：“你身边的骨科医生，爱跑步的多吗？”
蒋医生表示，在骨科关节组喜欢跑步的医生确实不多。“在我们科室关节组20多个医生，喜欢登山、跑步的只有一两个，其他人更喜欢羽毛球、游泳等运动项目。”
难道是因为骨科医生懂跑步的“害处”，所以自己不想跑？
“从我门诊的情况来看，跑步导致膝关节疼痛的病例确实不少见，但这并不是跑步直接影响的结果。”
蒋医生解答道：人在跑步时，膝盖就要承受体重7倍的压力，因此不正确的跑姿是会造成膝关节过大的压力，并且由于近年来马拉松活动火热，大批未经正规训练的跑者也加入到了跑马大军中来，这部分人群没有经过循序渐进的跑量训练、跑姿调整、肌肉力量提升，对他们的髌股关节间室会造成损伤。
因此，在跑步过程中，我们更需要做好髌骨的保护措施，特别是针对髌股关节的赛前热身和平时的肌肉力量训练尤为重要。
“跑了这么多年，你的膝盖伤过吗？”记者问起了跑步爱好者最关心的问题。
蒋医生说，他从来没有因为跑步伤过膝盖。这究竟是怎么做到的？
02
这几个跑步原则，请听好~
“那么，作为一个爱跑步的骨科医生，你的跑步训练是怎么安排的？”
对于跑步的量，蒋医生的建议是：
1、没有进行过肌肉力量训练的初跑者最好先进行一段时间的肌肉力量训练再开始跑步。比如，压腿、静蹲等动作，这些动作能保护你的膝盖。
2、初跑者可以从2公里、3公里的左右的距离进行尝试，一周进行2-3次跑步练习。
3、一年之后，跑量可以增加到5-6公里，这样对关节的冲击比较小。
4、挑战半程马拉松，我建议有2-3年跑龄之后再进行挑战。
并且，跑步前必须要做好准备工作。首先，要有一双适合自己的跑鞋，这要根据个人不同的条件去选择；
其次，跑步的时候上半身微微前倾、膝关节前屈、落地时重心应离支撑脚较近，这样可以减少身体各部位关节的压力；
最后，在速度训练中，要根据自身的状态随时进行调整，跑量增加是个循序渐进的过程，切不可一蹴而就；
力量训练也是跑步训练当中极其重要的一部分，可以让跑友们在跑得更快的同时规避伤病。
蒋利锋医生
蒋医生特别强调一点——想远离伤痛，一定要自我节制，比如，已经跑了20年步的他，完全有能力跑更远，也可以提高频率，但他没有那么做。
“我不会天天跑，一个星期就跑2到3次，每次跑7-8公里。其实从量上说，每周跑2-3次已经足够了。”
所以，到目前为止他参加的马拉松赛事数量也很少，从2011年开始参加一些比赛，到现在加上线上马拉松，一共也就跑了十几场。
“我从来不跑全程马拉松。全程马拉松对人的体能要求特别高，如果你的肌肉力量不足，21公里以后的后半程，纯粹是一种人体的惯性运动，这时候对关节的伤害会非常大。”
03
骨关节炎患者，同样适合跑步
“关节疾病，许多都是在运动中康复的。”
研究指出，在跑步中，软骨会有缓慢、持续的修复。即使得了骨关节炎，经过系统治疗后，可以逐步恢复到跑步，然后形成良性循环。
不过，想要通过跑步来康复，骨关节炎患者一定要在专业医生的指导下，经过系统治疗以及肌肉力量训练后才能开始。
蒋医生还表示，不良的生活习惯，如运动少、久坐不动等，对膝关节的损伤还大于跑步带来的影响。
“久坐不动不仅会造成肥胖，而且减少腿部肌肉力量，没有肌肉力量支撑的膝关节，更容易在高强度冲击下受伤，进而出现关节问题。”
蒋利锋解释道，这也是为何每次马拉松后，骨科门诊会出现很多膝关节疼痛的白领患者，“他们平时运动较少，体能一般，没有经过全面适应就直接上跑场，这才是造成膝关节受伤的主要原因。”
普通人为了身体的健康，真没必要这么去跑。
人们需要多大的运动量，就能实现健康跑的效果呢？
美国阿巴拉契州立大学教授戴维-尼曼表示，每天健步/慢跑30-60分钟，时速至少5/6公里，就能提升身体抵抗病菌的能力。
04
膝盖保护的黄金动作
小编给大家安利一个锻炼出健康的膝盖的好办法。平衡臀部，拉伸腿部与双脚的肌肉，有助于我们整个身体的平衡和对称，从而帮助膝盖回到平衡状态。
靠墙深蹲（靠墙幻椅式）
动作说明
1.站立在一面墙前，双腿弯曲，将上半身贴靠在墙上；然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度。
2.双脚对齐，使其打开与髋同宽且平行。保持膝盖位于脚踝正上方。在双膝之间放一块瑜伽砖可能会有所帮助，膝盖内侧夹紧瑜伽砖。
3.双脚均匀用力推向地面，就像平衡站立式一样。
4.收紧腘绳肌以支撑双膝。
5.下腰背推靠在墙面上，保持头部直立。
6.正确的姿势排列很重要。在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置，保证姿势正确。
半蛙式
动作说明
1.俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直。髋骨按压地面。
2.弯曲右腿，用右手握住右脚的上端。脚后跟推向右臀，保持髋骨贴地。
3.左臂位于身体前侧，左前臂按压在瑜伽垫上，上提胸部。
4.在另一侧重复该动作。
5.确保股四头肌有拉伸感，且膝关节没有疼痛或极端的牵引力。
泡沫轴滚动按摩股四头肌和髂胫束
动作说明
1.俯卧，把泡沫轴放在股四头肌的下侧。
2.前臂按压在瑜伽垫上，并且前后滚动泡沫轴，从大腿的上端滚动至下端。滚动范围不要超过膝盖和髋关节。
3.重复数次。
4.然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴，沿着一侧的大腿上部滚动，对髂胫束进行深层按摩。
平衡站立式（山式）
动作说明
1.保持臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。
2.收缩股四头肌，尤其是股四头肌内侧。确保膝盖后侧柔软。
日常膝盖复健术
1、找一把有靠背的椅子。双手放在椅子背后，背部垫靠垫；
2、在大腿下垫一条厚实的毛巾或泡沫轴，要将膝盖垫高；
3、坐姿端正，腰背挺直，双脚垂放，一前一后地自然晃动。
膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。这个方法看似很简单，但对强化膝盖却非常有好处。