从解剖学的角度来看，背部就像一层一层的三明治。从功能上看，出于健身的目的，背部由三部分组成(斜方肌最上，背阔肌居中，竖脊肌最下)。
一般来说，背部训练会以背阔肌为重点。背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层的宽平肌。受胸背神经支配。起于第7~12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3~4肋，止于肱骨结节嵴。功能:肱骨拉伸、内收、内旋，攀爬时拉起四肢，辅助吸气。
划船是增加背阔肌厚度的最好方法，主要锻炼的是中背阔肌。单臂哑铃弯腰排可以独立分离两侧背阔肌，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个好机会。另外，它可以让你把重量拉得更高，高度越高，肌肉收缩越彻底。
引体向上，有时简称引体向上，是指依靠自身力量克服自身重量向上做功的悬挂式运动。测试主要上肢肌肉力量的发展水平，以及手臂力量和腰腹力量，需要很多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与，在完成一个完整的引体向上的过程中做功。它是一种多关节复合运动，是锻炼上肢的较好方法，也是发展背部骨骼肌肌力和耐力的最有效的运动方法，涉及的肌肉最多，运动方式也最复杂。是锻炼背部最基本的方式，是中考和高中体育考试的选考项目之一，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。我们可以用哑铃作为引体向上的重量，进一步提高训练难度。
现在是时候介绍他们了。都练过了吗？
单臂划船
首先，强烈推荐“单臂划船”。练习时，一手握哑铃，另一手握斜躺凳，双脚打开稳定站立，形成稳定的三脚架，最有利于动作准确高效，刺激背部肌肉快速生长。
2直臂引体向上
为了充分发挥“直臂引体向上”动作的最佳背部训练效果，注意保持肘部外展、面向两侧的姿势；将哑铃向后放下，感受背阔肌的伸展，然后向上拉。
3哑铃高拉
“举哑铃”前半段类似于“竖划”，但进一步举哑铃使手腕位置高于肘部，可以保证肩关节自然外展，对肩部更友好；同时能有效刺激背阔肌、斜方肌、菱形肌等一系列背部肌肉。
4个承重引体向上
“引体向上”是健身圈公认的“背部训练之王”。用哑铃负重可以进一步足够强烈地刺激背部肌肉。