下面几组10分钟经典训练图解就是不错的方法，它其实不需要花费很长的时间，就能使跑友们得到足够的锻炼，只需长期坚持，肯定能让你变成跑步达人。
一些坚持过这种训练的跑友分享：“ 这是一个实实在在的运动，它让我感到更强壮，同时增强了信心，对于提升跑步能力有事半功倍的作用。”
以下动作，时间富裕不妨每天坚持，时间紧张那就一周有空做4-6次，每次坚持10分钟。千万不要只是看看喔，一定要收藏学习起来啊！
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1分钟深蹲训练
深蹲是练大腿的王牌动作，也是跑步的黄金搭档。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节， 膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。随着北京冬奥会的开幕，赛事中的好消息接连而来！对于北京冬奥会，不少网友好奇场馆建设，例如滑冰场的冰面：本该亮如镜面、清澈透明的冰面为何如此洁白，难道真是用牛奶冻的？
2月7日，中国选手王诗玥（下）、柳鑫宇在比赛中
为什么滑冰场的冰，曾经是“牛奶刨冰”？
众所周知，溜冰场的娱乐式冰面都要比一般河水自然结冰的冰面坚硬、光滑、耐磨得多。有很多人把滑冰场称作“牛奶刨冰”：在过去，人们往冰场的冰里加奶是常见操作。这就要从“牛奶刨冰”原理说起：如果你在冰冻的水和牛奶上分别咬一口，就会发现冰块硌牙——奶块因为油性大，会柔软许多。同样的道理，在冰场上也适用，加奶之后的冰面可以有效地降低冰刀对冰面的划痕，减少冰场后期维护。
不过，这是以前的做法。国家速滑馆运行团队主任武晓南解释，北京冬奥会场馆的冰面白并不是因为添加了牛奶，而是在制冰的过程中添加了一种环保冰漆。“在没做速滑馆之前，我也觉得是不是有牛奶，后来据老前辈们说，最早还真是往里倒牛奶的，但是现在里边是一种环保冰漆。”
提醒各位网友们：现代冰场早就应用各种技术手段和添加物替代牛奶，千万不要想着现在去冰场感受“牛奶刨冰”了啊！
冬奥会的冰是咋冻成的？
任何外在条件都可能影响比赛成绩和运动员安全，因此光滑稳定的冰面，在冰雪项目高水平竞技中至关重要。冬奥会的冰面制作，过程复杂、标准严苛。
“雪童”在比赛间隙清扫冰面
“制冰整个过程大概分为制作冻底冰、喷白、封白、画线、贴Logo、封线、涨水制作表面冰几个步骤。”北京首钢园运动中心制冰师刘博强介绍，首先在赛场浇筑纯净水，制冰师需要用喷棒均匀地把水喷洒在赛场上，并确保它和混凝土地面完全贴合；待水结冰并达到一定温度后，开始喷白漆，使赛场成为公众较为熟悉的奶白色；待白漆固定后，进行贴logo和画线；再进行涨水制作表面冰，最后用扫冰车打磨和找平，制冰工作才算真正完成。“气象因素的变化对我们制冰师来讲非常关键，我们需要实时监测室外温度和湿度，及时调整机组状态去维护冰场的稳定。”
在冬奥赛事中，不同的运动项目对于冰面的要求不一样，由此会设计相应的制冰参数。比如花样滑冰的冰面厚度是在5.5厘米至6厘米之间，但短道速滑的冰面厚度在3.5厘米至4厘米之间。不难发现，花样滑冰的冰面更厚，这是因为花样滑冰运动员的比赛动作中会有起跳和落地的动作，落下来的时候冰刀会刻到冰面上。如果冰面太薄，就有可能刻在水泥地面，进而导致运动员受伤。
除了制冰师的匠心，制冰工作还有黑科技的加持。相比于传统的建冷式冰场，本届冬奥会还首次采用了清洁、低碳的二氧化碳跨临界直冷制冰技术，能效提升20%以上，机组消耗的能源仅为传统制冷系统的1/3至1/5。
对有冰面转换要求的赛馆来说，二氧化碳跨临界直冷制冰技术可以精准控制冰温和软硬度，满足不同比赛项目对冰面的各个要求。就像人们说的那样，随着“绿色冬奥”的理念不断深入，北京这场“冰雪之约”正在变得“绿意盎然”。
2月7日，中国选手彭程（右）、金杨在比赛中
为什么二氧化碳作为“温室气体”制冰更低碳？
二氧化碳最容易搜到的名词解释，大家都不算陌生：常温常压下是一种无色无味或无色无臭而其水溶液略有酸味的气体，也是一种常见的温室气体，还是空气的组分之一。近些年，伴随着“碳达峰”“碳中和”等节能减排目标的提出，二氧化碳更是在不少人心中直接与“升温”“变暖”等标签画上了等号。
这样一种“温室气体”，出现在冬奥场馆里制冰造雪，似乎有些幽默。但现实是，通过先进的二氧化碳跨临界直膨全热回收方式，我国科研人员成功在国家速滑馆制出了“大冰场”，这也是目前世界上最先进环保的制冰技术，而且制冰能效大幅提升。
“温室气体”到底怎么制冰？南京工业大学化工学院副院长陈小强教授介绍，要了解二氧化碳制冰，首先要打破“温室气体”这一刻板印象。“二氧化碳在绝大多数时候是以气体的形式存在的，但是，如果给二氧化碳加压，那么它就会变成液态。液态的二氧化碳可以像我们日常见到的水等液体一样流动，在封闭的管道中，它可以成为热传导介质。”陈小强解释道，液态二氧化碳在流动中，能够作为一种能量传递介质，吸收并带走热量，从而让周围的温度降下来。
为了方便读者理解，陈小强用生活中最常见的降温方式举了个例子：如果我们想让一杯热腾腾的茶迅速降温，最好的方法莫过于将茶杯放置在冷水中。冷水带走了热茶的热量，茶水的温度便能下降。液态二氧化碳的“制冷”原理，最通俗层次的理解便与之类似。