然而，据瑞士科学期刊《运动医学》刊登一项研究，晚上运动不仅不会损害睡眠质量，还能增加深度睡眠时长。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究采访专家，开出有助健康的五张“运动处方”，满足不同人群的需求。
受访专家
北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
晚上运动助眠还扛饿
瑞士体育类顶级科学期刊《运动医学》（sports medicine）刊登一项研究：晚上适量运动基本不会对于睡眠造成负面影响，还有一定改善睡眠的作用。
研究人员分析11717篇文献，最终筛选出23篇真正有价值的论文，并对其数据进行荟萃分析得出结论：在睡前进行耐力跑或自行车骑行等适度运动，不会对睡眠产生负面影响，反而会增加深度睡眠的时间。
研究人员发现，连续几个晚上做运动的测试者，他们21.2%的睡眠时间是在深度睡眠中；如果有一个晚上不锻炼，深度睡眠则降至19.9%。
具体晚上几点运动最合适呢？
澳洲查尔斯史都华大学做了一个实验发现，在傍晚进行30分钟运动不仅不影响睡眠，还能减轻饥饿感。
研究人员对11名参与者进行了3次测试，分别测试他们在早上（6~7点）、下午（2~4点）和晚上（7~9点）运动后睡眠和食欲的状态。
研究人员发现，晚上7~9点运动，不仅对睡眠没有不利影响，测试者血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调，短期单次运动可能与饥饿感降低无关，但晚间7~9点运动并没有损害睡眠质量。
运动能抵消睡不好伤害
运动不仅可以增强睡眠质量，还能减缓睡不好给身体带来的负面影响。
发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，每周运动量达到或超过推荐量，可能会抵消睡眠质量差对健康造成的严重危害。
研究结果显示，睡眠质量最差和锻炼最少的人死于心脏病、中风和癌症的风险最大。研究人员据此认为，这两种活动之间可能存在某种关联。
为更深层次探究这一问题，研究人员提取了参与英国生物库研究的志愿者的健康信息。他们利用这些数据，对参与者每周正常的身体活动水平进行观测。
世卫组织运动指南提示，每周最佳运动量是150分钟中等强度活动，或超过75分钟的高强度身体活动。根据不同身体活动强度，参与者被分为三组：高强度组、中等强度组和低强度组；然后根据睡眠类型、睡眠时间、失眠、打鼾和白天嗜睡情况，研究人员又对他们的睡眠质量进行评估。我们的膝关节是人体中最大的关节，当我们平地行走、上下楼和蹲起时，主要都是膝关节在发挥作用，膝关节的屈伸是完成上述动作的关键因素。
我们每个人的膝关节出现疼痛症状的时间会早于其他关节。到了50岁，膝关节或多或少有点疼痛，甚至有些人不到50岁，就出现了双膝疼痛。恰恰迎合了那句老话：“人老腿先老”。为什么恰恰是这么重要的关节更容易出现老化呢？如果我们知道了个中原因，就可以有针对性地去保养膝关节，预防老化性关节炎的发生。
真相一
用得多 运动需要控制量
人类在站立位的每一个动作，都离不开膝关节。行走、跑步、跳跃、蹲起，膝关节的作用必不可少。一般正常人，每天生活需要的步数为一万步左右，还不算锻炼的步数。所以膝关节在正常使用的情况下，就已经是多劳多损了。如果再有额外的运动，一定范围之内有强身健体的作用，一旦过量则会加速关节磨损老化。
每天双膝关节至少要屈伸并且是在负重的情况下屈伸10000次以上，再加上坐位和卧床时膝关节的屈伸活动，双膝关节屈伸次数应该在20000次左右。
膝关节这么“辛苦”，那么热爱运动的人、想要锻炼增强体质的人、想要运动减肥的人、糖尿病患者需运动控制血糖的人，怎么才能控制运动量，既达到锻炼的目的，还不至于加速膝关节的老化呢？
养护方案 我们运动的原则是——因人而异，因时而异；逐渐加量，适可而止。
每个人生来体质不同，骨骼、关节、肌腱、肌肉等运动组织，以及心肺系统强健程度不同，能够耐受的运动量自然不一样，也就不能用同一个运动标准来衡量每一个人。如何掌握运动量的大小呢？主要靠每个人自己的感觉。
进行每一种运动都可以，运动中身体没有不适感，运动后身体各部位没有疼痛感，可以有轻度疲劳感，第二天也没有过度疲劳、休息不能缓解的感觉，这时候的运动量就是合适的。随着体质的增强，运动量可以逐渐地增加。增加后，疼痛感和疲劳能较快缓解的，就是我们能够承受的有利于健康的运动量。
真相二
负担大 控制体重为它减负
人体活动度最大的肩肘髋膝四大关节中，膝关节位于低水平，所以膝关节承受的体重是这四大关节中最多的。
肩关节和肘关节位于上肢，除了上肢重量几乎不承担体重，所以上肢关节退变的速度较晚，关节面软骨磨损程度也相应为轻。但是膝关节与之不同，是典型的负重关节，可以说负重是膝关节的主要任务。尤其是，不仅要负重而且还要活动，比如蹲起时，股四头肌强力收缩，牵拉髌腱，进而加压髌骨，导致髌骨和股骨之间的关节面就要承受远远大于平时的负荷。
同理在我们上下楼梯时，髌骨和股骨之间的关节面软骨也承受了巨大的压力。下楼梯时股骨和胫骨之间的关节软骨还要承受身体下降势能的冲击，也就是体重加上冲击，所以下楼时对关节的损害更大一些。
养护方案既然位置决定了膝关节的负重大，那么咱们能做的是控制自己的体重。胖人，也就是体重大的人，关节的负荷必然增加。反过来，要想降低膝关节的负荷，就必须减少体重。把体重控制在正常范围之内，膝关节没有额外的负荷，老化速度也就会减慢。
不过需要注意的是，对于体重正常的人，就没有必要再进行减重了。因为，体重也不是越轻越好，体重太轻也会影响关节的强度和稳定性。
比如，体重太轻的人，容易出现骨质疏松，那么由骨骼为主要成分组成的关节，必然强度受损。具体到膝关节，骨质疏松会导致内侧胫骨平台的软骨下骨强度下降，好比是房子的地基不牢，软骨下骨表面的软骨受力就会不均匀，进而导致软骨退化提前。
真相三
结构复杂 避免外伤影响关节牢固性
膝关节的结构复杂，其由股骨远端、胫骨近端和髌骨三部分骨性结构组成，骨性结构表面覆盖透明软骨，起到减少摩擦和缓冲应力的作用，相互之间形成髌股关节和股胫关节。胫骨和股骨之间存在半月板，是一种纤维软骨垫，作用是增加活动过程中胫骨和股骨之间的接触面积，稳定关节并且分散应力，减少冲击力；还有前交叉韧带和后交叉韧带，两者精妙配合维持膝关节屈伸过程中的稳定，如果这两条韧带有损伤甚至断裂，会导致膝关节不稳定，加速关节磨损老化。髌骨的远近端分别连接髌腱和股四头肌腱，膝关节两侧还有内侧和外侧副韧带。
上述的这些结构，有一个受损或是退变强度不够，都会影响膝关节的稳定性，进而加速关节老化。
养护方案这一点是改变不了的，我们能做的就是尽量避免膝关节外伤。一旦受伤因其结构复杂修复困难，也不可能完全修复，必然导致关节的稳定性牢固性下降，关节老化速度也必然加快。
如果受伤，就需要充分休养，尽量做到关节最大程度的恢复，否则残留症状后更难处理。
真相四
皮包骨 注意保暖别受凉
用“皮包骨”形容膝关节的状态再形象不过了，其周围没有肌肉的保护。由于膝关节周围没有肌肉，皮肤韧带和关节囊等结构的厚度较小，则膝关节容易受凉。
受凉后血管收缩，必然导致血流量下降，造成关节及周围结构供养不足，关节磨损后不能及时进行新陈代谢修复，会导致关节软骨容易磨损，及滑膜水肿发炎。久而久之，膝关节不可逆的损害就形成了。
有人说，欧美人、俄罗斯人、日本人都没有穿秋裤的习惯，他们的膝关节也没如何不好呀？其实，这样做横向对比也存在一些争议，欧美人和俄罗斯人的种族体质与我们有较大差别，他们更加耐受寒冷；日本人，从出生开始无论何时都是光着两条腿的，也许是这样能够提早适应寒冷，他们的膝关节血管也适应了在寒冷状况下工作，而不会受冷收缩。
养护方案我们国人的膝关节不能耐受寒冷，就必须注意保暖，特别是，随着关节的老化就更需要保暖了。这其实是关节养护中最容易做到的环节。
真相五
关节软骨不能再生 防患未然及时修复
膝关节里的关节软骨承受巨大的压力，冲击力、摩擦、不稳定、滑膜炎和营养不佳都会影响软骨的完整，久而久之软骨会皲裂、剥脱、缺失，而且软骨一旦损伤到一定程度，则无法再生。
养护方案最好的办法就是不让关节软骨受损，或是强化关节软骨。目前临床上有补充关节软骨成分的药物，比如：氨基葡萄糖类、硫酸软骨素和硫酸角质素等。在关节软骨尚处在健康或轻度受损的状况下有一定的修复作用。这种修复作用有限，且因人而异。